Regulação Emocional: Por Que Suas Emoções Parecem Maiores que Você (e o que a DBT faz sobre isso)

Como psicóloga, uma das frases que mais escuto no consultório é:

“eu sei que não devia reagir assim, mas não consigo me controlar, quando vi, já fiz.”

E quero começar dizendo algo importante: isso não é falta de força de vontade. É, na maioria das vezes, uma questão de regulação emocional, e essa é uma habilidade que pode ser aprendida, mesmo que ninguém tenha ensinado até agora.

Regular uma emoção não significa eliminá-la, ignorá-la ou “ficar de bem com tudo” o tempo todo. Significa conseguir sentir a emoção, reconhecê-la, e ainda assim escolher como agir em vez de a emoção escolher por você.

Para muita gente, esse processo acontece quase automaticamente: sente-se algo, a intensidade sobe, depois desce, e a vida segue. Mas para outras pessoas, por motivos que envolvem temperamento, histórico de vida, experiências de invalidação emocional na infância, ou condições como TPB, TDAH, Transtorno Bipolar, ansiedade, entre outras, esse processo não funciona tão bem. A emoção sobe rápido, sobe alto, e demora para baixar. E, enquanto ela está lá no topo, é extremamente difícil pensar com clareza ou agir de acordo com o que realmente importa.

Quando a regulação emocional não funciona bem, a vida pode parecer uma sequência de reações em cadeia: uma palavra, um olhar, um cancelamento de última hora, e de repente você está em prantos, ou explodindo de raiva, ou completamente paralisado e, minutos ou horas depois, vem a pergunta: “por que eu reagi assim?”

Isso costuma vir acompanhado de vergonha. A pessoa sente que “exagerou”, se culpa, promete a si mesma que vai ser diferente da próxima vez e, na próxima vez, a mesma coisa acontece. Não porque ela não se importa ou não se esforça, mas porque ninguém ensinou a ela como lidar com a emoção no momento em que ela está acontecendo, na intensidade em que ela acontece.

E aqui vai algo que repito bastante: emoção intensa não é o problema. O problema é não ter ferramentas para lidar com ela. A emoção em si é só informação, ela está tentando te dizer algo importante. A questão é o que fazemos com essa informação.

O Que Fazemos em Terapia DBT

Na Terapia Comportamental Dialética, a regulação emocional é um dos quatro grandes módulos de trabalho, e costuma envolver alguns passos centrais:

Entender a própria emoção

Antes de “controlar” qualquer coisa, ensinamos a identificar: o que estou sentindo, exatamente? Onde sinto isso no corpo? O que aconteceu antes? Que pensamentos vieram junto? Muita gente vive a vida toda sem nunca ter aprendido a nomear o que sente além de “bem” ou “mal” e nomear é o primeiro passo para lidar.

Reduzir a vulnerabilidade emocional

Existe uma base biológica real para a intensidade emocional, e ela é fortemente influenciada por coisas básicas: sono, alimentação, exercício, uso de substâncias, acúmulo de estresse. Trabalhamos a construção de hábitos que diminuem a “sensibilidade da agulha” ou seja, que fazem com que as emoções não subam tão rápido nem tão alto com qualquer estímulo.

Tolerar o pico, sem piorar a situação

E para os momentos em que a emoção já está no topo da montanha-russa, trabalhamos estratégias para atravessar essa onda sem fazer algo que traga consequências piores depois, porque toda emoção, mesmo a mais intensa, tem um tempo de duração. Ela sobe, atinge um pico, e desce. Sempre.

Uma palavra final

Se você se reconheceu neste texto: você não é “dramático demais”, nem “fraco”, nem “estragado”. Você provavelmente nunca teve as ferramentas certas para lidar com a intensidade do que sente e isso pode mudar.

Regulação emocional não é sobre deixar de sentir. É sobre sentir profundamente e, ainda assim, continuar no controle da própria vida.

Referências:

Thompson, R. A. (1994). Emotion regulation: A theme in search of definition. Monographs of the Society for Research in Child Development, 59(2-3), 25-52.